ストレッチを行う上での注意事項と解説

※注意
 からだに何らかの障害、特に首や腰に痛みや手足のしびれ・痛み等が出ている場合、又は医師から椎間板ヘルニア等の、病気の診断が下されている場合には、医師に相談の上行って下さい。
このストレッチを行った結果、いかなる事態が起こっても当方は一切関知致しません。
正しく行えば疲労回復・予防、肩こり・腰痛予防等の効果はかなりあると思います。
●ストレッチの基本
 ①伸ばす部位を一定の状態にして、その状態を約20秒間保持します。
  -気持ちがいいと感じられる強さ-
 ②伸ばしている部分が、20秒間経っても伸びている感じが消えなければ伸ばしす ぎているので、弱めに伸ばすようにします。
  そうして20秒位で伸びた感じが消える強さを探します。
  10秒位で消えてしまったら、もう少し強くしても良いでしょう。
 ③伸ばす部分に屈伸を加えないようにします。-昔の柔軟体操のようなやり方はしない-
 ④伸ばしている部分以外のからだの力を出来るだけ抜きましょう。
 ⑤ここに挙げたストレッチのポーズを左右それぞれ2回行います。
  左右でより硬く感じる方のポーズをもう一回位行うと良いでしょう。
●ストレッチを行う上での注意点
 ①痛いと感じる程強く伸ばさないこと。
 ②ストレッチを行った翌日身体に痛みが出たら、ストレッチのやり過ぎか、強く伸ばしすぎです。
  痛みが消えたら少し弱めに行うようにしましょう。
●ストレッチの効用
 ①身体が柔軟になり、けがをしにくくなり、また疲れにくくなる。
 ②肉体的・精神的な疲労を取り除く。
 ③しなやかな美しい動きになる。
 ④運動効率の向上。
 ⑤細胞が活性化され、老化の防止になる。
 ⑥身体の様々な不調の予防になる。

ストレッチ

○ポーズ1 ※注意点-横向きに寝る。おしりは床に対して90°を保つ
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ2
※注意点-太ももの前面を伸ばすストレッチ-からだを床に対して90°を保ったまま、上になっている方の足首を握り、少しずつ足のかかとをおしりにくっ付けるように引き寄せる。
膝を前方に出すと伸びが少なくなります。
-寝た状態で膝を顔方向に近づけるような感じ-
ポーズ1の片側が終わったら、反対側をやる前にこのポーズを行うと、動作の無駄がなくてすみます。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ3
※注意点-引き寄せている方のおしりを伸ばすストレッチ。柔軟性が出てきたら少しずつ胸に引き寄せていく。
下の写真のように膝が床から浮いてしまわないように・・・・
もし膝が床から浮いてしまったら、引き寄せている方の膝を胸から離す。そうすると反対側の床から浮いてしまった足が床につきます。
・反対側も同じ要領で行う
柔らかくなってきたら、徐々に膝を胸の方に引き寄せる
○ポーズ4
※注意点-おしりの外側を伸ばす。反対側の肩に膝を引き寄せるようにする。-写真下右-
伸ばしている方のおしりを床から浮かせないようにする。-写真下左-
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ5
※注意点写真上は左の股関節のストレッチ。
膝に痛みが出る場合、無理をしないようにして下さい。
股関節を外側にねじるストレッチ。
伸ばす方の足首を出来るだけ反対側の足の付け根に引き寄せる。-写真下左-
伸ばす方の足の内くるぶし-この場合左足の内くるぶし-が下っ腹に付くように、抱えている方の膝を胸に引き寄せる。無理のないように行って下さい。-写真下右-
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ6
※注意点-写真上は右の股関節のストレッチ。膝に痛みが出る場合無理をしないようにして下さい。
股関節を内側にねじる。
太ももはからだに対して一直線になるようにします。-写真上-
膝は90°に曲げる。-写真上-
おしりを床から浮かさないようにして下さい。
無理に膝を床に付けようとせず、自然に写真のようなポーズをしているだけです。
膝が床に付けば良いわけではありません。
足のどこかに痛みが出てきたら、20秒以内でも止めて、反対側を行って下さい。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ7
※注意点-右足を伸ばし、反対側の足の裏を内ももにつけます。-写真上-
骨盤を前に倒すように、体全体を前に曲げます。自然に止まった状態を維持します。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ8
※注意点-股関節を外側にねじるストレッチ。左足を前に出しからだの中心に置き、この時反対側の足は、足裏が内ももにつくように置きます。-写真上-
股関節のねじれる強さは、前に出した足を手前に引くと弱くなり、顔の前位になるようにすると強くなります。後の強さは上体を前に曲げることによって調節します。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ9
両足の裏を合わせて上体を前に倒す。
○ポーズ10
首のストレッチ。まず首をどちらか一方に倒し、続けて上体を倒して、首のつれ具合を調節します。
上体を倒すほどつれ具合が大きくなります。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ11
腕付け根のストレッチ。ひじを伸ばして下さい。
徐々に伸ばして行き、最終的に腕が胸に付くようにします。
○ポーズ12
腕の裏側のストレッチ
○ポーズ13
前腕の手のひら側のストレッチ。柔軟性が出てきたら写真右側のように少しずつ手首の角度を鋭角にする。この動作が出来ない場合は、写真下のようにします。
○ポーズ13別法
伸ばそうとする方の手のひらを上に向け-写真上左-もう片方の手で指先を持って、手前に引くように伸ばす。左右交互に。無理をせず少しずつ行います。
○ポーズ14
手の甲側のストレッチ。
手の甲を上に向け-写真上左-もう片方の手を写真上右のように添え、手前に引く。
この時手首-甲側-に痛みが出るほど引っ張らないようにします。
手首が直角以上に曲がる場合には、伸ばす方の指を丸め込むようにします。
○ポーズ15
アキレス腱のストレッチ。
※注意点-上の写真のようにつま先は前方を向け、反対側の膝頭よりも前に出さないようにします。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ15別法-立位
上写真左側のようにすると、ふくらはぎの下の方が伸び、上写真右側のようにすると、ふくらはぎの上の方が伸びます。
※注意点-足は一直線にして立つと上体が不安定になるので肩幅に開き、つま先は前方に向けます。
・反対側も同じ要領で行う
○ポーズ16
体側のストレッチ。
※注意点-からだを横に倒すと、肩が右または左にねじれてしまう人が結構います。
両方のわきの下が同時に前方を向くような要領で行います。